Kniha Cyklistika - ukázka z textu


Kulaté šlapání

Je třeba se naučit a neustále cvičit nejdůležitější schopnost jízdy na kole: správné šlapání, uvolněné, lehké "kulaté šlapání", které Francouzi skoro nábožně nazývají "la souplesse". Také profesionálové musí šlapání na začátku každého roku zase znovu cvičit. To by mohla být pro všechny cyklisty útěcha a zároveň motivace se s tím vyrovnat.

Lance Armstrong v knize Cyklistika

Síla, která pohání jízdní kolo vpřed, je přenášena dolními končetinami na pedály a odtud přes kliky, středová ložiska, převodníky, řetěz, pastorky, zadní náboj na zadní kolo. Ve skutečnosti jsou to dolní končetiny, které tuto sílu přenáší. Jsou složeny ze tří částí: stehno, holeň a chodidlo, které jsou vzájemně spojeny klouby a střídavě se ohýbají a natahují, na základě harmonie odpovídajících svalů, které se střídavě stahují a uvolňují. Viděno čistě technicky šlapání je souhrou tří pák.

Neefektivní přenos síly při otáčení klik

První pákou je stehno. Pomocí kyčelního kloubu je spojeno s pánví, která představuje při sezení na sedle pevný bod, od kterého vychází pohyb. Při šlapání uskutečňuje stehno ohýbáním a natahováním v kyčelním kloubu rytmický pohyb shora dolů a zdola nahoru.

Druhou pákou je holeň, která začíná nahoře kolenním kloubem a končí dole hlezenním kloubem. Třetí pákou je noha, která je spojena v hlezenním kloubu s holení. Síla je přenášena pod velkým kloubem palce nohy na botu a pedál. Přitom provádí noha uvolněný pohyb v hlezenním kloubu.

Nohy byly vytvořeny od přírody vlastně pro běh a chůzi, ale hodí se také znamenitě ke šlapání. Musí se stejně jako pro běh neustálým cvičením učit dokázat přeměnit s co možná nejmenší silovou ztrátou co možná nejvíce energie na mechanickou energii pro pohyb vpřed. Této ideální schopnosti bude dosaženo jen tehdy, pokud jsou respektována pravidla dobrého stylu jízdy.

Kulaté šlapání umožňuje efektivnější přenos síly na kliky

Pokud toto člověk zvládne, nastane velmi důležitý jev, totiž schopnost přenášet sílu během celé otáčky kliky rovnoměrně nohama na pedály, co možná nejvíce v průběhu celého 360° otočení kliky. Kdo tlačí pedály jen od shora dolů, využívá jen malé části, přibližně 90° místo celých 360° (viz obr.).

Podrobný rozbor přenosu sil na kliky v knize Cyklistika

Kromě toho tak vzniká neklidný, nerovnoměrný styl, který je naprosto neekonomický. Při elegantním šlapání je prováděna tlaková a tahová fáze v průběhu šlapání rovnoměrně a co nejvíce kolmo na kliku (viz obr.). Tohoto technického ideálu nemůže být sice dokonale dosaženo, ale jezdec s dobrým stylem jízdy se může tomuto ideálu hodně přiblížit. Na obrázku jsou ve dvanácti na sebe navazujících polohách pedálů znázorněny síly působící na pedál ve formě silových rovnoběžníků. Ideální směr síly je znázorněn vždy šipkou A-B kolmou k příslušné poloze kliky. Tato ideální síla je výsledkem dvou sil A-C (vertikální síla) a A-D (horizontální síla). Vertikální síly jsou způsobeny tlakem dolů nebo tahem nahoru, horizontální síly jsou způsobeny tlakem a tahem dopředu nebo dozadu. Člověk by měl působení síly v různé fázi šlapání vpřed vždy vědomě utvářet a svým kulatým šlapáním neustále zlepšovat.

Nejdůležitější částí lidského těla při šlapání je noha. Kolem osy hlezenního kloubu vykonává neustále uvolněný pohyb. Přitom směřuje špička nohy během šlapání střídavě nahoru a dolů. Aby toto bylo možné, musí být noha v hlezenním kloubu uvolněná a dostatečně pohyblivá. Nejextrémnější je tento pohyb, pokud člověk jede na rovině s těžkým převodem nebo vsedě nahoru do kopce. Čím rychlejší bude šlapání, tím kratší dobu zůstává špička nohy nadzvednutá v blízkosti horního mrtvého bodu. Noha bude v této pozici vodorovná a bude směřovat při velmi vysoké frekvenci šlapání neustále dolů, šlapání bude "špičkou" (viz následující obrázky).

Na začátku se člověk učí pohyb v hlezenním kloubu nejlépe s pomalejší frekvencí šlapání a menší silou. Provedení pohybu je dobré vědomě kontrolovat. Počet otáček pak bude zvyšován při neustálé snaze o zachování uvolněného pohybu v hlezenním kloubu. To jde opravdu jen tehdy, pokud se noha v hlezenním kloubu skutečně volně pohybuje.

Při vysoké frekvenci šlapání dochází ke šlapání špičkou

Dobré cvičení, jak získat cit pro kulaté šlapání, je cvičit nejprve odděleně vždy jen s jednou nohou. Vyjmout např. levou nohu z pedálu a šlapat pouze pravou nohou. Přitom se zkouší udržovat pedál stejnoměrně dokola v pohybu. Při tomto cvičení se získá cit pro síly, které umožňují kulaté šlapání. Především se musí táhnout pedál po překonání dolního mrtvého bodu aktivně dozadu nahoru. Po několika stovkách metrů se vystřídají nohy a cvičí se s levou. Šlape-li se hned po tom opět oběma nohama, zjistí se, jak se zlepšil cit pro kulaté šlapání. Jakmile se zvládne šlapání s každou nohou jednotlivě, měla by se trénovat souhra obou nohou a dbát, aby noha, která má provést tah nahoru, byla také skutečně nadzvednuta. Noha váží přibližně 12-15 kg - tedy skoro 20% hmotnosti těla. Je snadné si tedy představit, že pokud musí být noha, která se nachází v tahové fázi při šlapání dopředu a aktivně se nenadzvedává, vytlačována druhou nohou v tlakové fázi, je ztraceno hodně síly při šlapání.

Při vysoké frekvenci šlapání dochází ke šlapání špičkou

Je tedy skutečně důležité, aby noha na pedálu jdoucím zdola nahoru nezůstávala pasivně klidnou, nýbrž skutečně vykonávala aktivní tah nahoru. To jde ale jen tehdy, pokud je noha upevněna na pedálu.

Vyspělost cyklisty nespočívá v absolutní síle, se kterou může tlačit pedál dolů, ale v jeho schopnosti provádět otáčení kliky uvolněně, kruhově a s velkou frekvencí šlapání. Jen tak může svou dlouhodobou vytrvalost plně rozvíjet a při cyklistických závodech reagovat na střídající se tempo a ataky bez únavy nohou. I když se přidávají silové složky jako např. při sprintech, pokusech o únik a při výjezdech v horách, měla by převažovat přirozenost nad čistou silou.

Dovednost uvolněného, kulatého a ekonomického šlapání s vysokou frekvencí se musí osvojit dlouhým, trpělivým cvičením. K tomu existuje více metod. Nejobvyklejší je jezdit dlouhé vzdálenosti s lehkými převody. Také špičkoví cyklisté a profesionálové cvičí kulaté šlapání s lehkými převody (např. 42/17 nebo 42/16) během přípravného období a na jaře. Přitom jezdí touto technikou několik tisíc kilometrů, většinou v jižních zemích v rovinaté krajině na mořském pobřeží, předtím než se zúčastní oficiálních tréninkových táborů a tam dále trénují uvolněné kulaté šlapání. Avšak profesionálové dnes již velmi časně (v lednu) absolvují také "programy" s těžšími převody a vyšší frekvencí šlapání. Kulaté a uvolněné šlapání s těžkými převody a s vysokou frekvencí je ale skutečně možné jen tehdy, pokud se předtím dostatečně dlouho cvičilo s lehkými převody.

Při vysoké frekvenci šlapání dochází ke šlapání špičkou

Někteří profesionálové trénují příležitostně také rádi za mopedem, aby vylepšili své "šlapání". Podle jejich zkušenosti se cítí za mopedem s těžkými převody (např. 53/14) dobře teprve tehdy, když dosáhnou správného "kulatého" šlapání a frekvence 100-105 otáček za minutu.

Existuje ale ještě další dávno osvědčený recept z dřívější doby, který by neměl být zcela zapomenut. Pro osvojení kulatého šlapání může být i dnes velmi prospěšný trénink s "pevným nábojem", to znamená s nábojem, který nemá volnoběh. S takovým zadním nábojem se musí šlapat proto neustále bez přestávky, také z kopce dolů. Nevyhnutelný důsledek je, že se musí šlapat bezpodmínečně kulatě, protože jinak bude způsob jízdy neklidný a začne se "hopsat" v sedle. Principiálně může být každé jízdní kolo vybaveno pevným zadním nábojem. Na zadní kolo se připevní jeden vhodný pastorek (např.17 zubů). Řetěz je třeba zkrátit, aby byl přesně dlouhý, když vepředu poběží přes malý převodník (42 zubů). Kdo urazil s takovým pevným nábojem 1000-1500 km, získá přinejmenším cit pro kulaté šlapání. Potom může být průběh pohybu dále zdokonalen obvyklým volnoběžným nábojem. Obzvláště začínajícím se doporučuje trénink s pevným nábojem na začátku jarního období, protože pevný náboj vyžaduje určitou zručnost (musí se vždy šlapat, většinou s velmi vysokou frekvencí, také dolů z kopce), a protože právě začínající se mají učit kulaté šlapání brzy, aby jim přešlo do krve.

Dobrý styl jízdy a uvolněné šlapání - také při těžkých převodech - charakterizuje velikány cyklistiky. Lance Armstrong (USA) vyvinul "uvolněné šlapání" s vysokou frekvencí k dokonalosti. Se zvyšující se frekvencí šlapání dojde ke šlapání "špičkou", zůstane však "kulaté" a síly se rozdělí co nejrovnoměrněji po celou otáčku kliky.  

Jak je vidět, šlapání nebo kulaté šlapání (optimální rychlost šlapání, viz str.95) je důležitou částí vysokého umění cyklistiky. Vyžaduje trpělivé, záměrné a vytrvalé cvičení, od učení se této dovednosti až k podvědomému zvládnutí - teprve potom může člověk tvrdit, že umí jezdit na kole.

Nahoru